はたママウェブでは、コミュニティメンバーの応援×読者のみなさんへのステキな情報提供を目的に、メンバー寄稿記事を不定期にお届けしてまいります！
今回は、ヨガ講師のカタラノ香苗さんからのご投稿です
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シンガポールでは約2ヶ月続いたサーキットブレーカーが緩和されましたが、引き続きリモートワークが推奨され、子供たちも自宅学習の日があったりと、おうちで過ごす時間はまだまだ多くありそうです。体を動かす機会が少なく、なんとなくすっきりしないといった思いの方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんなときに使っていただける、場所を選ばず手軽にできる体の動かし方をいくつかご紹介します。
１）椅子に座って行うねじりのポーズ
椅子に座って簡単に行えるストレッチです。デスクワークなどで長時間座っていた腰回りの緊張を解放し、ウエストを引き締めます。
＃1 仙骨（骨盤後側の平らな部分）を座面に対して垂直に、爪先と膝は正面を向き、両足裏がしっかり床に着くように椅子に座ります。爪先が外向きになりがちな方は、腿や膝の間にしっかり丸めたタオルなどを挟むと、脚の内側の筋肉が意識しやすくなります。
＃2 肩がすくまないように両手を真上にあげます。指先が天井に近づくように意識し、体側の伸びを感じます。
＃3 体の前面の伸びが感じられるように上を向きます。息を吸い、顎と胸を天井に向けるように意識します。胸や首を伸ばすことでデコルテもすっきりします。
＃4 息を吐きながら右手を左膝、左手は椅子の背もたれに置き（※1）、目線は下げずに肩越しに後方を柔らかく見るようにして、体を左にねじります。
（※1） 背もたれが高く感じられたり、背もたれのない椅子の場合は背中の後ろあたりの座面に手を置きます
それぞれの手で膝と椅子を押さえるようにして、ねじりの強さを調整します。肩は左右に開くように、おへその少し下あたりが最も絞られるようにイメージしながら、ゆっくりとした呼吸数を頭の中で数えていきます。体調や気分に合わせて5−10呼吸程度数えたら最後に息を吐き切って、吸いながらゆっくりと体を正面に戻します。
＃5 右ねじりも同様に行います。
２）上半身のみで行う鷲のポーズ
鷲のポーズ（ガルーダーサナ/Garudasana）は、立って行う全身のポーズですが、上半身だけ行っても肩甲骨周りや首筋のストレッチになり、肩・首のコリや張りに効果があります。
#1 床または椅子に、骨盤を座面に対して垂直に立てるようにして座ります。猫背や反り腰にならないよう気をつけましょう。右手のひらを天井に向け、腕を肩の高さで斜め前に伸ばします。
左手のひらを床に向け左肘が右肘のすぐ下に来るように左腕を伸ばします。肘を体の中心で交差させ、左指先を天井に手のひらが顔の前に来るように肘を曲げます。
#2 左肘を下に押すようにしながら右肘も曲げて腕を絡ませ両手をあわせます。あわせた両手は顔の前で、指先は真っ直ぐ天井に向かうようにします。（手のひらを合わせるのが難しければ、両手の甲を添わせるようにします。）肘を内側に押し合いながら、胸、鎖骨、肩、肩甲骨などを左右に開くよう意識します。
肩が上がらないように気をつけ（※2）、首筋の伸びも感じましょう。胸、肩など上記のそれぞれの場所を順番に意識しながら、ゆっくり数呼吸します。
（※2）肩が上がってしまった例#3 肩がすくまないようにしながら、肘を押し合ったままゆっくりと両手を上に上げていきます。背中や肩周りの伸びる箇所が変化するのが感じられると思います。無理しすぎないよう、できるところまで両手を上げたら、そこでまた数呼吸。首や肩などの伸びを感じてください。
#4 肘を押し合いながら、今度は腕全体をゆっくりと降ろしてきます。できるところまで降ろし切ったら指先を前に腕を伸ばします。二の腕あたりの伸びも感じられるかと思います。数呼吸キープした後、両手を＃2のポーズまで戻してから腕を解放します。
＃5 左右を逆にして同様に行います。
３）壁を使って体側を伸ばすポーズ
体側を伸ばすと呼吸が深まり、姿勢も良くなります。
#1 片腕を上げ手のひらは壁に向けて、壁に沿って立ちます。
#2 壁側の脚、腕、体側などをできるだけ壁に寄せるようにして、指先を伸ばします。壁と反対側の腕は指先を軽く壁に触れるようにして、バランスを取るサポートに使います。
#3 正面を柔らかく見るようにし、目の周りの筋肉を緊張させないようにします。軽く目を閉じながら行ってもOKです。上にあげた指先を意識して、脇の下やウエスト辺りの伸びを感じながら、静かな呼吸を続けます。頑張りすぎて肩に力が入らないよう気をつけ、吐く息を丁寧に行うようにします。
＃4 初めは５呼吸程度で、反対側も同様に行うようにします。慣れてきたら、少しずつ呼吸カウントを増やして、さらに伸びを感じてみましょう。
４）かかと上げ
ふくらはぎの筋肉ポンプを使って、血流を促進。下半身のむくみ解消や、冷えを防いで抵抗力アップの効果も期待できます。
#1 壁に向かって立ち、指先は軽く壁に触れるようにします。
#2 おへそを引き入れ、反り腰にならないよう仙骨は真っ直ぐ床に向けるよう意識します。
#3 壁にある指先で軽くサポートしながら、両かかとを床から高く浮かせます。爪先だけではなく、足裏の爪先付け根のふくらみに体重を乗せるように意識します。
＃4 目線を落とさないようにぼんやりと前を見ながら、かかとをゆっくり上下に動かし、ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じます。
＃5 同様の動きをスピード変えて行います。かかとを床にトントンと素早く小刻みに10〜20回程度行い、その後もう一度＃4のゆっくりの動きを5〜10回程度行います。
いかがでしょうか。1度に全て行わなくても、思いついたときやすきま時間に一つ二つやってみると、ご自分の姿勢や意識など、何かしら違いが感じられるのではと思います。いつでもどこでも簡単に、頑張っているご自分へのケア、リフレッシュ、リチャージなどに役立てていただけたら嬉しいです。
カタラノ香苗
シンガポール在住 ヨガインストラクター
マハラシュトラ州政府（インド）認定 ハタヨガインストラクター
タイ国政府文部省認定 ルーシーダットンコース、プロフェッショナルマッサージコース修了
アジア各国や北米において多方面にわたるコース、ワークショップに参加。これまでに学び実践してきた様々なスタイルのヨガ、ストレッチ、自重トレーニング、マッサージなどのテクニックを融合した「いいとこどり」で、それぞれの方の状態に合わせたユニークなレッスン内容を得意としている。
HP：www.fysyoga.com
